あすけんで100点の食事を目指す（90点の食事＆運動内容、２０２３/11/11）

朝食

育休中ということもあり、朝の起床時間は比較的ゆっくり。8時30分～9時30分くらい。基本的に朝は苦手で脳が動き出すのに時間を要します。ただ、朝からタンパク質はしっかり摂りたいので、プロテインドリンクを飲むようにしています。人工甘味料の甘味が苦手なので、プロテインオンリーのものを、アマゾンで買っています。

ただ、プロテインオンリーでも決して飲みやすいわけではないので、ここにビタミンやミネラル類を加える意味合いも込めて、フルーツをインして一人用のミキサーでガーっと混ぜます。バナナはマストで、その他はキウイや冷凍ブルーベリーを入れることが多いかな。タイガーのコンパクトミキサーは、コップがガラス製で、食洗器も使えるし匂いも残らないから清潔でおすすめ。

また牛乳よりもカロリーの低いアーモンドミルクを200mlを用います。

☆武内製薬の「THE PROTEIN 」プレーンフレーバ

☆ぶーぶはアマゾンでグリコ　アーモンド効果（砂糖不使用）をまとめ買いしています。

☆タイガー コンパクトミキサー 250ml スムージー ジューサー ホワイト アーバンライフシリーズ SKR-V250WM（写真のミキサーは10年前に購入したものなので、型番は違います。そろそろ新しいのに変えたい…）

昼食

昼食は、前日の夜ご飯の食材のあまりもの＋小分けして冷凍しておいたもち麦ごはん100ｇ

キムチが好きなので、あまりものを突っ込んでキムチスープにして飲むことが多く、この日もそのようにしました。

本日のキムチ鍋の材料は以下のとおり

・豚ロース　20ｇ

・木綿豆腐　１/4丁

・乾燥わかめ３ｇくらい？

・キムチ20ｇくらい？

・シーフードミックス30ｇくらい？

・ニンニクチューブ1㎝くらい

・コチュジャン2㎝くらい

・醤油、酒、白だし適量

おやつ

この日にいただいたのは、豆腐ドーナツ1個と電子レンジでふかしたお芋1/2本。

おやつによくいただくのが豆腐ドーナツ。

おとうふ工房いしかわの豆腐ドーナツを買っておりますが、私はココア味よりもバニラ味の方が好みです。

あとは、ふかしサツマイモですが、本当は油でからっとあげてある芋チップやかりんとうがだーいすきなんだけどここはぐっと我慢。。。

☆どうしてものときは、ノーカラーズの芋けんぴや芋チップスがおいしくておすすめ。九州の芋を使っている。

夕食

夕食は子供達と一緒に食べることもあり、一番ボリュームがあるかも。

ただここで食べすぎると痩せないので、たくさんの食材をすこしづつ、と意識しています。

本日は子供達が大好きなクリームシチューです。長男が、クリームシチューにフランスパン付けて食べるのみはまってるけど（かわいい…）、当然ぶーぶはパンではなく、ご飯。それももち麦ごはん。

また、本当は胸肉だけの方がダイエット効果は高いのだけれども、モモ肉を入れたほうがジューシーに仕上がるし、子供と腹が立つくらいに痩せ型の旦那も食べるので、胸肉とモモ肉は半々に入れました。

・鶏モモ肉50ｇ

・鳥胸肉50ｇ

・牛乳300㏄くらい

・バター10ｇくらい

・生クリーム（余っていた量を少し、50㏄くらい？）

・小麦粉適当な量

・オリーブオイル適量

・人参、玉ねぎ、ジャガイモ、白菜などのあまりもの野菜

・にんにく少々

・もち麦ごはん100ｇ

運動

この日は、長男のSAPIX（学習塾）の日。旦那さんが在宅ワークの日だと、娘ちゃんを旦那に任せ、ささーーっと自転車で送迎するのですが、旦那さんが出社の日だと、娘ちゃんをベビーカーに乗せ、長男の手を引き、片道25分歩くことにしています。バスもあるのですが、ベビーカーを折りたたむのが面倒だし、結局トータルにかかる時間はそこまで変わらないので。バス賃もかかるしね。

SAPIXの授業時間は1時間半。以前は長男を送ってからは、SAPIXの近くのカフェやらファミレスやらスーパーやらで時間をつぶしていたのですが、半年もするとさすがに飽きてきて、どうせなら運動かねて、一度家まで戻って家でゆっくりしてから、また迎えに行こう！！という考えにたどり着きました。

よって、この日は徒歩25分×４本の100分（笑）

加えて、毎日行っているスクワット10分（朝5分、夜5分）と、

YOUTUBEを見ながらの家トレーニング10分

おすすめは林慧亮 / uFit代表さんの全身自重筋トレ。バランスがよく初心者でも、疲れているときでもこなすことが可能です。要は、継続しやすい。

あすけんでの結果は・・・90点

さて、上記のような食事内容と運動量にすると、あすけんでは90点を取得することができました。

栄養バランス的には以下の感じ。

ビタミン類、ミネラル類も慢性的に不足しがちなのですが、食事から100点満点に整えるのも難しいので、以下の表とは別にマルチビタミン、ミネラルのサプリメントを毎日寝る前に飲むようにしています。